Lettera N° 26: Domande e risposte sul vegetarianesimo

(Inviata il 29 settembre 2000)

Domande e risposte sul Vegetarianesimo

1) Se diventassimo tutti vegetariani ci sarebbe abbastanza terra per coltivare i vegetali necessari a soddisfare le esigenze alimentari dell’umanità? (*) [7]

Certamente sì. Anzi, ci sarebbe molta più terra a disposizione se i vegani e i vegetariani aumentassero di numero. La spiegazione di questo apparente paradosso sta nel fatto che la produzione di carne e altri prodotti animali necessita di quantità molto elevate di prodotti vegetali da destinare all’alimentazione degli animali allevati, mentre se tali prodotti vegetali fossero direttamente destinati al consumo umano, con la stessa quantità di derrate si potrebbero nutrire molte più persone di quelle che è possibile nutrire utilizzando la carne degli animali, ottenuta dalla trasformazione degli alimenti vegetali da parte degli animali stessi. La scelta di un’alimentazione vegetariana, o ancor meglio vegana, può quindi rappresentare un contributo alla soluzione del problema della fame nel mondo. In altre parole, per produrre una bistecca bisogna necessariamente alimentare con del cibo vegetale l’animale che la produrrà. L’animale trasformerà questo cibo in carne (o latte o uova) che poi verrà consumata dall’uomo. Tuttavia durante questo processo di trasformazione si hanno notevoli perdite di proteine ed energia contenute nei vegetali, dato che parte dei nutrienti vegetali serviranno semplicemente a sostenere il metabolismo degli animali, a produrre tessuti non commestibili (ossa, cartilagini, frattaglie) e in parte andranno persi tramite gli escrementi. Il risultato è che se destinassimo un ettaro di terra all’allevamento bovino otterremmo in un anno 66 Kg di proteine. Destinando lo stesso terreno alla coltivazione della soia otterremmo nello stesso tempo 1848 Kg di proteine, cioè 28 volte di più (1). Per quanto riguarda il rendimento energetico, un ettaro coltivato a patate permette di ottenere 102.080 Mj di energia, un ettaro coltivato a riso 87.768 Mj (2) Invece un ettaro di terreno destinato all’allevamento di manzo permette di ottenere 4.796 Mj di energia mentre lo stesso spazio adibito all’allevamento di pollame permette di ottenere 7.056 Mj (2). Questi dati parlano molto chiaro: a parità di ettari di terreno utilizzati la coltivazione di prodotti vegetali consente di alimentare molte più persone dell’allevamento di animali da carne e di conseguenza quante più persone seguono una dieta vegetariana tanto meno sono le terre necessarie a sfamare l’umanità.

(*) Questa risposta e la successiva sono basate sull’articolo “Ecologia ed alimentazione vegetariana”, L’idea vegetariana n.114, 1998, pag 12-16.

(1) J. Andrè, Sette miliardi di vegetariani, 1988, Giannone Ed., Palermo.

(2) F. Caporali, Ecologia per l’agricoltura, UTET 1991.

2) È più ecologicamente sostenibile la produzione di alimenti vegetali o la produzione di alimenti di origine animale ? (*) [8]

Non ci sono dubbi: la produzione di alimenti vegetali è molto più ecologicamente sostenibile della produzione di carne, latte o uova. La prima ragione risulta evidente dalla lettura della risposta alla domanda precedente: se è necessaria meno terra per sfamare un vegetariano rispetto ad un onnivoro è chiaro che l’impatto ambientale di miliardi di esseri umani che mangiano carne sarà nettamente superiore rispetto ad un’umanità vegetariana, perché non dovranno essere abbattute le foreste per lasciare spazio ai pascoli e si dovrà utilizzare meno energia sotto forma di combustibili fossili per coltivare i campi (e questo a sua volta ridurrà l’emissione di gas serra), meno pesticidi e meno fertilizzanti (entrambe prodotti estremamente inquinanti).

Alcuni dati possono confermare quanto sopra: nella foresta dell’Amazzonia l’88% dei terreni disboscati è adibito a pascolo (1), quasi il 70% delle zone disboscate del Costa Rica e del Panama sono state trasformate in pascoli (2), a partire dal 1960 oltre un quarto delle foreste del centro America sono state spazzate via per ottenere spazio per gli allevamenti (2); per ottenere un Kg di farina è necessario utilizzare circa 22 g di petrolio, per produrre un Kg di carne è necessario impiegare 193 g di petrolio: quasi 9 volte tanto (3), tant’è vero che secondo Ernst U. v. Weizäcker del Wuppertal Institute for Climate, Environment and Energy, il contributo all’effetto serra dato dagli allevamenti è circa pari a quello dato dalla totalità del traffico degli autoveicoli nel mondo (4). Non si può non accennare all’inquinamento direttamente prodotto dagli allevamenti: In Italia vengono prodotti annualmente circa cento milioni di quintali di deiezioni animali. Esse sono caratterizzate da un basso contenuto di sostanza secca da una alto contenuto di metalli pesanti, quali zinco e rame, che sono somministrati artificialmente agli animali allevati e che possono raggiungere nel terreno concentrazioni notevoli, al limite della fitotossicità; inoltre sono causa di una vera e propria “fecalizzazione ambientale” con i conseguenti rischi di inquinamento microbiologico che una simile concentrazione di deiezioni comporta anche per le falde acquifere, sempre più contaminate da nitrati e nitriti (5). Oltre al contenuto organico e al contenuto di metalli pesanti degli escrementi animali esiste il problema dei residui dei farmaci (soprattutto antibiotici ed ormoni) (5).

Un altro grosso problema degli allevamenti intensivi e dei terreni coltivati a foraggio è il loro enorme bisogno di acqua. L’acqua potabile viene utilizzata non solo per irrigare le sempre maggiori estensioni di terreno richieste per soddisfare il bisogno di foraggi ma anche per pulire continuamente le stalle ed i macelli dai residui della macellazione e dagli escrementi oltre che per abbeverare gli animali.

Per produrre un grammo di proteine animali è necessario usare in media 15 volte la quantità d’acqua necessaria per produrre un grammo di proteine vegetali e del resto basta pensare che quasi la metà dell’acqua potabile utilizzata ogni anno negli USA è destinata agli allevamenti (6).

(*) Questa risposta e la precedente sono basate sull’articolo “Ecologia ed alimentazione vegetariana”, L’idea vegetariana n.114, 1998, pag 12-16.

(1) The Year the World Caught Fire, rapporto del WWF International, dicembre 1997.

(2) Catherine Caulfield, “A Reporter at Large: The Rain Forests” New Yorker, 14 gennaio 1985.

(3) Le secteur agro-alimentaire face au probleme de l’energie, OCSE, Parigi 1982. Op. cit. in: J. Andrè, Sette miliardi di vegetariani, Giannone Ed.

(4) Jeremy Rifkin, Das Imperium der Rinder, Campus Verlag, pag. 12, 1992.

(5) Roberto Marchesini, Oltre il muro: la vera storia di mucca pazza, 1996, Muzzio Ed., Padova

(6) Frances Moore Lappè, Diet for a Small Planet, Ballantine Books, 1982, pag. 80.

3) È vero che secondo gli studi scientifici i vegetariani e i vegani hanno una salute migliore rispetto gli onnivori? [11]

I molti dati epidemiologici ottenuti da una moltitudine di studi scientifici parlano chiaro: i vegetariani (1-14) e soprattutto i vegani (8-14) godono di salute migliore rispetto agli onnivori. In particolare la dieta che minimizza o elimina completamente i cibi animali è in grado di ridurre considerevolmente l’incidenza di numerose patologie, in particolare delle patologie degenerative che sono le prime cause di morte nei paesi industrializzati e le più difficili da curare (ma anche le più semplici da prevenire minimizzando o escludendo i prodotti animali dalla propria dieta).

I vegetariani e i vegani si ammalano considerevolmente meno di tumore, di ipertensione, arteriosclerosi, infarto, ictus, diabete, obesità, osteoporosi, calcoli e altre patologie (1-13). Come abbiamo visto questo tipo di alimentazione non comporta rischi di carenze se è seguita con cognizione di causa, ma anche ammesso e non concesso che le diete vegane siano più difficili da bilanciare in maniera corretta (per quelle vegetariane ciò è praticamente escluso) e che quindi sia maggiore il rischio di carenze di certi specifici nutrienti, rimarrebbero comunque ottimi motivi per preferire il veganismo rispetto l’onnivorismo. Infatti è evidente che le possibili ma rare carenze di una dieta vegana non correttamente bilanciata possono essere compensate con degli integratori in maniera molto semplice e senza rischi. Al contrario le patologie correlate con il consumo di alimenti animali e prevenibili in larga misura con una alimentazione vegana, sono difficilmente curabili e le terapie farmacologiche e chirurgiche comportano spese, rischi e conseguenze a lungo termine tali dal rendere indubbiamente preferibile l’eventuale (ma non certo necessario) ricorso ad integratori alimentari. In sintesi: meglio un’anemia transitoria curabile con del ferro da assumere per bocca, che un tumore maligno al colon, o un infarto del miocardio che sono tra le prime cause di mortalità nei paesi industrializzati.

Le conclusioni sono evidenti: se ben bilanciate la dieta vegetariana e vegana oltre a non comportare alcun particolare problema carenziale, sono in grado di prevenire molte di quelle malattie che mietono più vittime, causano più sofferenza e comportano maggiori spese sanitarie, nei paesi industrializzati (6).

(1) McMichael A., Vegetarians and longevity: imagining a wider reference population. Epidemiology v.3 (5) p.389-391, 1992.

(2) Chang-Claude J. et al, Mortality pattern of German vegetarians after 11 years of follow-up. Epidemiology vol.3 (5) p.395-401, 1992.

(3) Thorogood M. et al., Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and non-meat eaters. British Medical Journal v.308 p.1667-1671, 1992.

(4) Kahn H.A. et al., Association between reported diet and all-cause mortality: 21 year follow-up on 27,350 adult Seventh-Day Adventists. American Journal of Epidemiology vol.119 p.775-787, 1984.

(5) Messina VK, Burke KI, Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.

(6) Barnard N.D., Nicholson A., Howard J.L., The Medical Costs Attributable to Meat Consumption. Preventive Medicine; Vol 24, 1995, P646-55.

(7) ML Burr, BK Butland, American Journal of Clinical Nutrition, Vol 48, 830-832 (1988), Heart disease in British vegetarians.

(8) Ellis, FR. & Montegriffo, V.M.E. (1970). Veganism, clinical findings and investigations. Am. J. Clin. Nutr. 23:249-255.

(9) Ellis, FR. & Montegriffo, V.M.E. (1971). The health of vegans. Plant Fds. Hum. Nutr. 2:93-103.

(10) Ellis, FR., West, E.D. & Sanders, T.A.B. (1976). The health of vegans compared with omnivores: assessment by health questionnaire. Plant Fds. Man. 2:43-52.

(11) Sanders, T.A.B. (1978). The health and nutritional status of vegans. Plant Fds. Man. 2:181-193.

(12) Sanders, T.A.B. (1983). Vegetarianism: dietetic and medical aspects. J. Plant Foods. 5:3-14.

(13) Lockie, A.H., Carlson, E., Kipps, M. & Thomson, J. (1985). Comparison of four types of diet using clinical, laboratory and psychological studies. J. Roy. Coll. Gen. Pract.35:333-336.

(14) Carlson, E., Kipps, M., Lockie, A. & Thomson, J. (1985). A comparative evaluation of vegan, vegetarian and omnivore diets. J. Plant Foods 6:89-100.

4) Perché escludere anche il pesce dalla propria dieta? Non è forse vero che il pesce fa bene? [12]

I nutrienti potenzialmente utili che il pesce fornisce a chi lo consuma sono essenzialmente proteine e ferro, contenuti entrambe in quantità adeguate in una dieta vegetariana e vegana (1,2) e non è pertanto necessario introdurne ulteriormente essendo l’eccesso di proteine e di ferro nell’alimentazione correlati con un aumento dell’incidenza di tumori e patologie cardiovascolari (3-7).

Secondo molti studi alcuni di acidi grassi della famiglia degli omega-3 (l’EPA e il DHA), contenuti soprattutto nel pesce, ridurrebbero l’incidenza di malattie cardiovascolari, ma altri studi hanno al contrario rilevato che chi mangia spesso pesce ha una maggiore incidenza di patologie cardiache (8) o, comunque, che il pesce non ha effetti protettivi (9). È comunque ampiamente dimostrato che sia i vegetariani che, soprattutto, i vegani hanno già una incidenza di queste patologie decisamente inferiore agli onnivori (1) e i cibi vegetali (in particolare l’olio di lino, le noci, il germe di grano, la soia e suoi derivati) contengono un tipo di acido grasso della famiglia degli omega-3 (l’acido alfa-linolenico) che l’organismo umano è in grado di convertire in DHA ed EPA (10).

Non va dimenticato, inoltre, che il pesce contiene anche altri grassi saturi (molto ridotti nei cibi vegetali) e colesterolo (del tutto assente nei prodotti vegetali), sostanze che sicuramente aumentano l’incidenza di patologie cardiovascolari. Infatti la dieta elaborata dal Dr. Ornish, l’unica in grado di apportare, senza l’uso di farmaci, sostanziali miglioramenti nelle persone affette da malattie cardiovascolari, è praticamente vegana e non prevede il pesce (né, ovviamente, la carne) (11). Infine una dieta ricca di pesce è anche ricca di proteine animali che aumentano notevolmente l’escrezione di calcio e quindi il rischio di osteoporosi (12). Consumare abbondanti quantità di latticini per aumentare l’assunzione di calcio probabilmente non diminuirebbe il rischio di osteoporosi e sicuramente aumenterebbe ulteriormente i grassi animali e i rischi correlati. Un altro problema è l’elevato contenuto di inquinanti tossici dei cibi animali e in particolare del pesce che è tra le prime cause dell’esposizione umana alla diossina (13,14) e al mercurio (15), sostanze che ne rendono sconsigliabile il consumo per via dei loro accertati effetti cancerogeni e neurotossici, specie per i bambini. A conferma di ciò uno studio giapponese ha dimostrato un aumento dell’incidenza di cancro e patologie neurologiche nei consumatori di pesce (16). La dieta migliore per limitare al massimo l’assunzione di queste sostanze tossiche è quella vegana (17).

Ci sono anche ottime ragioni ecologiche per non mangiare pesce. Infatti secondo i dati del 1994 forniti dal WWF inglese vi sono almeno 15 specie di pesci commercialmente sfruttabili il cui stock si è notevolmente ridotto, 12 specie il cui stock è sovrasfruttato e 3 specie già scomparse (18). Secondo i dati delle nazioni unite almeno 17 delle maggiori aree di pesca nel mondo hanno raggiunto o superato il livello di sfruttamento massimo (19). Questo sfruttamento eccessivo ha portato ad una rapida diminuzione del pescato ed è molto significativo che nel 1994, secondo i dati delle Nazioni Unite, i pescatori abbiano speso 124 miliardi di dollari per un pescato del valore di soli 70 miliardi di dollari (19). Il guadagno dei pescatori è stato pagato con le sovvenzioni che gli Stati hanno erogato usando il denaro di tutti i contribuenti. Inoltre è da rilevare il problema degli scarti della pesca che evidenzia chiaramente la rapacità con la quale l’uomo sfrutta i mari. Basti pensare che, secondo i dati della FAO, ogni anno vengono scaricati in mare tra i 17 e i 29 miliardi di tonnellate di pesce pescato (e quindi ormai già morto) in quanto non gradito dai consumatori dei paesi ricchi (18).

Gli allevamenti di pesci non sarebbero una soluzione ecologicamente ed economicamente valida innanzitutto perché gran parte dei pesci allevati sono alimentati con farine proteiche spesso ottenute triturando altri pesci “di scarto” (20) pescati a maggiori profondità. Questo non farebbe che aumentare lo sfruttamento dei mari dato che il mercato dei pesci meno pregiati verrebbe favorito, contribuendo così a danneggiare gli ecosistemi marini anche a maggiori profondità.

Inoltre gli allevamenti ittici sono altamente inquinanti (per via delle grosse quantità di liquami prodotti - fino ad una tonnellata di rifiuti solidi per ogni tonnellata di pesce prodotta - e dei farmaci utilizzati) (21), necessitano di ampi spazi lungo le coste o di enormi quantità di acqua dolce (8 tonnellate d’acqua per ogni tonnellata di pesce contro le 5 tonnellate per la carne di maiale) (21) e non sono in grado di competere con le fonti vegetali di proteine quanto ad efficienza:

5Kg di pesci oceanici ridotti in mangime per ogni Kg di pesce d’allevamento (21).

(1) Messina VK, Burke KI, Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.

(2) Craig WJ., Iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr, 1994;59, (supplemento), pag.1233-1237.

(3) Armstrong B.K, Doll, R., Int J Cancer 15:617-631 (1975).

(4) Jain M. et al., Int J Cancer 26:757-768 (1980).

(5) Committee on Diet, Nutrition, and Cancer of the National Research Council. Diet, Nutrition, and Cancer. National Academy Press, Washington DC, 1982.

(6) Salonen JT, Nyyssonen K, Korpela H, Tuomilehtl J, Seppanen R, Salonen R. High stored iron levels are associated with excess risk of myocardial infarction in eastern Finnish men. Circulation. 1992; 86: 803- 811.

(7) Stevens, R.G. et al., Moderate elevation of body iron level and increased risk of cancer occurrence and death. International Jnl of Cancer v.56 p.364-369 (1994)

(8) Ascherio A., Rimm EB, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Willett WC. Dietary intake of marine n-3 fatty acids, fish intake, and the risk of coronary disease among men. N Engl J Med 1995;332:977-82.

(9) Mann J.I. et al., Dietary determinants of ischaemic heart disease in health conscious individuals. Heart, 78:450-5,(1997).

(10) Davis, B. Essential Fatty Acids in Vegetarian Nutrition. Issues in Veg Diet 1998;7:5-7

(11) Ornish, D.M. et al. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? Lancet 336:129-133 (1990).

(12) Breslau N.A. et al., J Clin Endocrinol Metabol 66:140-146 (1988).

(13) FDA Launches Study on Dioxin in Fish, Dairy Foods, Food Chemical News February 27, 1995.

(14) U.S. Environmental Protection Agency, Estimating Exposure To Dioxin-Like Compounds Vol. II: Properties, Sources, Occurrence And Background Exposures, EPA/600/6-88/005CB; giugno 1994, External Review Draft, pag. 4-37.

(15) Mahaffey R.K., Rice G., Mercury Study Report To Congress Volume IV: An Assessment of Exposure to Mercury in the United States, EPA-452/R-97-006, dicembre 1997.

(16) Acta Pathol Jpn, 1982, 32 (suppl. 1):73

(17) Hall, R H. A new threat to public health: organochlorines and food. Nutrition & Health v.8 p.33-43 (1992).

(18) Greenpeace News 1/1995

(19) Lester Brown et al., Vital Signs 1994, Worldwatch Institute, pag. 32.

(20) C. Safina, “The World’s Imperiled Fish”, Scientific American, novembre 1995.

(21) A. Platt McGinn, World Watch ed. italiana, novembre 1998, pagg. 14-15.

5) Se l’alimentazione vegetariana e vegana è preferibile, perché la stampa e la TV talvolta la sconsigliano? [15]

Nonostante vi siano molte buone ragioni per divenire vegetariani o, ancora meglio, vegani, i media si rifiutano di affrontare seriamente questo argomento e spesso si schierano contro il vegetarismo sostenendo, con l’aiuto compiacente dell’ “esperto” nutrizionista di turno, che l’alimentazione vegetariana è inadeguata o addirittura pericolosa, rifiutandosi di prendere in considerazione i dati scientifici e le ragioni morali che stanno alla base della decisione di molti vegetariani. Le ragioni di ciò sono almeno di duplice ordine: economico e psicologico.

I mezzi di informazione vivono sulla pubblicità e l’industria alimentare, in particolare quella dei prodotti animali, è uno dei principali acquirenti di spazi pubblicitari nelle TV e sui giornali. È evidente che se quella realtà che i produttori di alimenti animali vogliono nascondere in tutti i modi, la realtà degli allevamenti intensivi e dei macelli, arrivasse sulle pagine dei quotidiani e sugli schermi televisivi, il numero di vegetariani aumenterebbe e i produttori subirebbero gravissime perdite economiche con la conseguenza che non vorrebbero più continuare a pagare spazi pubblicitari sui media che hanno divulgato queste informazioni. Ciò sarebbe drammatico per questi ultimi, in quanto si vedrebbero privati di una considerevole parte dei loro guadagni.

Le ragioni di ordine psicologico sono invece più sottili e non riguardano solo i media e i giornalisti. Non dobbiamo dimenticare che il vegetarismo porta con sé delle conseguenze rivoluzionarie sul piano sociale e morale: gli animali sono esseri coscienti, in grado di soffrire quanto gli esseri umani, inoltre gli uomini possono vivere senza mangiare gli animali e quindi essi non hanno il diritto di ammazzarli per il banale scopo di procurarsi dei piaceri voluttuari.

Purtroppo la gente non ama sentirsi dire che il suo comportamento è moralmente sbagliato anche perché il rendersi conto di questo significa rinunciare ad abitudini (come quella di mangiar carne) e convinzioni consolidate (p.e. che gli animali siano esseri inferiori a nostra disposizione). insomma la gente preferisce razionalizzare i propri atti con delle argomentazioni pretestuose come l’inadeguatezza della dieta vegetariana, piuttosto che metterli in discussione accettando di ascoltare ciò che abbiamo da dire. Questa è una delle ragioni per le quali il vegetarismo trova dei forti ostacoli psicologici sia nell’uomo della strada sia nelle persone che, grazie al loro lavoro, avrebbero la possibilità di diffondere il nostro messaggio.

6) L'uomo è onnivoro e deve mangiare anche carne. [16]

La risposta a questa domanda è implicita (ma anche piuttosto evidente) nei dati che abbiamo elencato nelle risposte precedenti a proposito dell’adeguatezza del vegetarismo e del veganismo. Che l’uomo sia un animale onnivoro è senz’altro vero se si dà al termine onnivoro il significato giusto e cioè se si intende dire che l’uomo può mangiare sia cibi vegetali che animali. La possibilità di digerire una ampia varietà di cibi ha costituito nel passato un notevole vantaggio evolutivo per la specie umana dato che ha permesso ai primi uomini di sopravvivere anche in condizioni ambientali (e quindi di disponibilità alimentare) critiche.

Tuttavia da questo non si può dedurre che l’uomo, in quanto onnivoro, debba necessariamente mangiare sia cibi vegetali che animali. La prova migliore di questo fatto è che molti studi epidemiologici hanno dimostrato che quanti più cibi animali un uomo mangia, tanto maggiore è la probabilità che esso contragga patologie degenerative (1-8). Da questo possiamo dedurre che esistono cibi più adatti all’alimentazione umana (quelli vegetali) e altri cibi meno adatti (quelli animali). Ciò naturalmente non toglie che l’uomo sia un onnivoro e che possa mangiare anche cibi meno adatti alla sua fisiologia. Del resto anche le mucche, animali sicuramente erbivori, vengono spesso alimentate con farine animali, e come gli uomini che mangiano spesso carne, contraggono patologie (p.e. la BSE) dopo un lungo periodo di tempo. È quindi chiaro che gli uomini possono mangiare cibi animali, ma questa non è una ragione per affermare che tali cibi debbano necessariamente essere consumati per ottimizzare la propria salute.

(1) Djuric Z. et al., Oxidative DNA damage levels in blood from women at high risk for breast cancer are associated with dietary intakes of meats, vegetables, and fruits, Journal of The American Dietetic Association, maggio 1998, Vol. 98, n.5.

(2) (2) Kahn H.A. et al., Association between reported diet and all-cause mortality: 21 year follow-up on 27,350 adult Seventh-Day Adventists. American Journal of Epidemiology v.119 (5) p.775-787, 1984.

(3) Snowdon, D.A. et al., Meat consumption and fatal ischaemic heart disease. Preventive Medicine v.73 (5), pag. 490-500 (1984).

(4) Willett, W.C. et al., Relation of meat, fat and fibre intake to the risk of colon cancer in a prospective study among women. New England Jnl of Medicine v.323 (24) p.1664-1672 (1990).

(5) Bidoli, E. et al., Food consumption and cancer of the colon and rectum in North-Eastern Italy. International Jnl of Cancer v. 50, pag.223-229, (1992).

(6) Snowdon, D.A. and Phillips. R.L., Does a vegetarian diet reduce the occurrence of diabetes? American Jnl of Public Health v.75 (5) p.507-512, (1985).

(7) Giovannucci, E. et al., A prospective study of dietary fat and risk of prostate cancer. Jnl of the National Cancer Institute v.85 (19) p.1571-1579, (1993).

(8) Mills, P.K. et al., Cohort study of diet, lifestyle and prostate cancer risk in Adventist men. Cancer v.64 p.598-604, (1989).

7) Se non me ne importasse nulla della salute e dell’ambiente perché dovrei diventare vegetariano o vegano? [14]

Esiste un’altra ottima ragione (probabilmente quella più importante di tutte) per essere vegetariani o -molto meglio-vegani, a prescindere dai benefici per la propria salute e per l’ambiente.

Forse non tutti si rendono conto che la produzione di carne, latte e uova significa per miliardi di animali una esistenza fatta solo di sofferenze che somiglia molto più ad una lunga morte che ad una seppur breve vita.

La quasi totalità della carne che gli uomini mangiano deriva da animali cresciuti in allevamenti intensivi, rinchiusi in ambienti incompatibili con le loro esigenze fisiologiche, privati di qualunque libertà di movimento, alimentati al solo fine di produrre il massimo nel più breve tempo possibile e infine uccisi sistematicamente e senza pietà in quelle macabre “catene di smontaggio” che sono i moderni macelli. Il latte viene prodotto da vacche inseminate artificialmente e geneticamente selezionate per produrne quanto più possibile, sebbene questo induca negli animali delle tare genetiche che sono causa di sofferenze per tutta la loro vita. I vitelli vengono strappati alla nascita alle loro madri perché non ne bevano il latte, rinchiusi in stretti box nei quali vengono alimentati con una dieta innaturale per renderli anemici e far sì che la loro carne rimanga bianca e tenera come vogliono i consumatori e infine vengono mandati al macello. È forse superfluo sottolineare che se non fossero ingravidate e quindi non mettessero al mondo i vitelli destinati al macello, le vacche, a loro volta destinate ad essere trasformate in carne, non produrrebbero latte, il cui consumo causa anch’esso immani sofferenze che possiamo evitare solo con una dieta vegana.

Le uova sono prodotte in sterminati “lager di galline”: gli allevamenti intensivi nei quali, per massimizzare la produzione, le galline sono allevate per tutta la loro breve vita in gabbie che lasciano ad ogni animale uno spazio di 450 centimetri quadrati, cioè meno di un di un foglio di carta A4. La “vita” della gallina è quanto di peggio si possa immaginare: appena nati i pulcini maschi vengono buttati vivi in un tritacarne per diventare mangime, mentre per quelli femmina la sofferenza è appena iniziata: tagliano loro il becco perché non possano beccare a morte i loro compagni di gabbia e, diventati galline, vengono rinchiusi in spazi così piccoli da rendere impossibile qualunque movimento. Se esse sono “così fortunate” da non morire per le malattie, lo stress o per le mutilazioni causate dalle altre galline, vengono macellate per diventare carne di seconda scelta, non appena la loro produttività diminuisce sotto un livello fissato dall’allevatore.

A questo punto la domanda che dobbiamo porci è una sola e cioè, mettendo su un piatto della bilancia la propria abitudine di mangiare prodotti animali e sull’altro l’immensa quantità di sofferenza e morte che questa abitudine comporta per altri esseri senzienti, da che parte penderà l’ago della bilancia? Noi crediamo che la risposta possa essere una sola e cioè che l’olocausto di infinite vite coscienti nei macelli e negli allevamenti pesi incommensurabilmente di più della nostra abitudine alimentare che causa questo olocausto.

8) I bambini e i neonati devono mangiare carne, uova e latte? [9]

Se correttamente bilanciata una alimentazione vegetariana o vegana è perfettamente in grado di coprire i bisogni nutrizionali dei bambini dopo lo svezzamento, fermo restando che prima dello svezzamento è fortemente consigliato l’allattamento al seno e che il latte delle madri vegetariane e vegane è completo dal punto di vista nutrizionale (1). Le madri vegane prima e durante l’allattamento devono prestare particolare attenzione ad assumere quantità adeguata di vitamina D (soprattutto tramite l’esposizione al sole), B12 (mediante cibi fortificati) e acidi grassi essenziali (gli omega-3 in particolare, mediante olio di lino), dato che una carenza alimentare nelle madri potrebbe modificare la composizione del loro latte e diminuirne il contenuto di nutrienti essenziali per il lattante. Anche dopo lo svezzamento l’alimentazione vegetariana e vegana sono adeguate e infatti la Associazione Dietologi Americani (ADA) ha dichiarato nel suo “Position Statement” sulle diete vegetariane (2) che esse offrono tutti i principi nutritivi necessari alla crescita e allo sviluppo del bambino e diversi studi epidemiologici su bambini vegetariani e vegani non macrobiotici lo confermano (3-7).

L’apporto proteico è perfettamente adeguato essendo le proteine vegetali contenute specialmente nei legumi contengono tutti gli aminoacidi necessari (8,9) e nelle diete vegetariane che includono latticini e/o uova sono ampiamente presenti le stesse proteine animali contenute nella carne o nel pesce. L’apporto di ferro, zinco ed altri oligoelementi è adeguato in particolare se vengono inclusi nella dieta legumi in abbinamento a fonti di vitamina C (per massimizzare l’assimilazione del ferro), frutta secca e semi (noci, pistacchi, semi di zucca) (10-15).

L’apporto di calcio non presenta problemi anche nelle diete vegane purché si introduca abbondanti quantità di vegetali ricchi di questo minerale (16) oppure latte di soia fortificato con calcio. È essenziale l’esposizione al sole del bambino per almeno 20-30 minuti 2-3 volte alla settimana al fine di garantire una sufficiente produzione di vitamina D.

L’apporto di vitamina B12 è adeguato nelle diete vegetariane (17) ma nelle diete vegane è necessario introdurre degli specifici lieviti alimentari o degli integratori.

Infine è consigliabile evitare di alimentare i bambini e i neonati con cibi ad alto contenuto di fibre (meglio usare cereali raffinati) che riempiono troppo velocemente i loro piccoli stomachi e favorire cibi a maggiore densità energetica e nutrizionale In conclusione, appurata l’adeguatezza delle diete vegetariane correttamente bilanciate, vale la pena di sottolineare che una alimentazione con un ridotto o nullo contenuto di cibi animali comporta numerosi vantaggi a lungo termine per la salute (18) in particolare in riferimento all’incidenza delle patologie più diffuse nei paesi industrializzati (quali cancro, patologie cardiovascolari, diabete, etc). Per quanto concerne specificatamente l’alimentazione dei bambini, diversi studi rilevano che i neonati alimentati con latte di latte di mucca hanno una maggiore probabilità di ammalarsi di diabete da adulti (19-21) e che l’arteriosclerosi e le patologie correlate possono essere molto più efficacemente prevenute con una alimentazione a basso contenuto di grassi saturi (quindi essenzialmente animali) fin dall’infanzia (22). Inoltre una dieta a basso contenuto di cibi animali minimizza l’esposizione della madre e del bambino a contaminanti chimici sicuramente cancerogeni come la diossina e i PCB, molto più concentrati in latte, uova, carne e pesce che nei vegetali (23).

(1) Messina VK, Burke KI. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.

(2) Messina M, Messina V. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. Gaithersburg, MD: Aspen Publishers, Inc.;1996

(3) ÐConnell JM, Dibley MJ, Sierra J, Wallace B, Marks JS, Yip R. Growth of vegetarian children: The Farm Study. Pediatrics. 1989;84:475-439.

(4) Sanders T.A.B., Growth and development of British vegan children. Am J Clin Nutr. 1988;48:822-825.

(5) Sanders T.A.B., Reddy S. Vegetarian diets and children. Am J Clin Nutr. 1994;59(suppl):1176S-1181S.

(6) JT Dwyer, WH Dietz Jr, EM Andrews and RM Suskind, Nutritional status of vegetarian children, American Journal of Clinical Nutrition, Vol 35, 204-216, 1982.

(7) Nathan I; Hackett AF; Kirby S., A longitudinal study of the growth of matched pairs of vegetarian and omnivorous children, aged 7-11 years, in the north-west of England. Eur J Clin Nutr 1997; 51: 20-5.

(8) Klaper M, Pregnancy, Children, and the Vegan Diet, 1994, pag.12-14, Gentle World Inc., USA.

(9) Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994; 59 (suppl 5):1203S-1212S.

(10) Anderson BM, Gibson RS, Sabry JH: The iron and zinc status of long-term vegetarian women. Am J Clin Nutr 34: 1042-1048, 1981.

(11) Latta D, Liebman M, Iron and zinc status of vegetarian and non-vegetarian males. Nutr Rep Int 30: 141-149, 1984.

(12) Helman AD and Darnton-Hill I: Vitamin and iron status in new vegetarians. Am J Clin Nutr 45: 785-789, 1987.

(13) Hallberg L, Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr 1: 123-147, 1981.

(14) Freeland-Graves JH, Bodzy PW, Epright MA. Zinc status of vegetarians. J Am Diet Assoc. 1980;77:655-661.

(15) WJ Craig, Iron status of vegetarians, American Journal of Clinical Nutrition, Vol 59, 1233S-1237S.

(16) Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1994;59(suppl):1238S-41S.

(17) Draper, A. et al., The energy and nutrient intakes of different types of vegetarian: a case for supplements? British Journal of Nutrition v.69 p.3-19, (1993).

(18) La bibliografia citabile sarebbe interminabile. Per una valutazione dell’impatto negativo sulla salute della alimentazione carnea si veda in particolare Barnard NB, Nicholson A, Howard JL, The Medical Costs Attributable to Meat Consumption. Preventive Medicine; VOL 24, 1995, P646-55. Inoltre si veda TC Campbell, C Junshi, Diet and Chronic Degenerative Diseases: Perspectives from China. American Journal of Clinical Nutrition, vol. 59, 1153S-1161S.

(19) Gerstein H.C., Cow’s milk exposure and type I diabetes mellitus: a critical overview of the clinical literature. Diabetes Care, 17(1):13-9 1994.

(20) Scott FW. Cow milk and insulin-dependent diabetes mellitus: is there a relationship? Am J Clin Nutr 1990;51:489-91.

(21) Karjalainen J, Martin JM, Knip M, et al., A bovine albumin peptide as a possible trigger of insulin-dependent diabetes mellitus. N Engl J Med 1992;327:302-7.

(22) Berenson GS, Srinivasan SR, Nicklas TA, Atherosclerosis: a nutritional disease of childhood. Am J Cardiol 1998 Nov 26;82(10B):22T-29T

(23) J. Hergenrather et al., New England Journal of Medicine, 304: 792 (1981).

9) Chi fa sport può essere vegetariano? [13]

Certamente sì. Le diete vegetariane e vegane sono del tutto compatibili con una attività sportiva (1) anche molto intensa e sono addirittura consigliabili per chi pratica sport di resistenza, in virtù dell’elevato apporto di carboidrati che è fondamentale per l’atleta (2) e più facilmente ottenibile con questo tipo di alimentazione (1).

È ormai noto da tempo che sono non tanto le proteine quanto proprio i carboidrati (e i grassi) a fornire le energie necessarie ad un atleta. È infatti il glicogeno presente nei muscoli a determinare in gran parte la resistenza muscolare dell’atleta e la produzione del glicogeno è correlata con l’assunzione di carboidrati complessi (1). Quanto alle proteine va detto che non vi è un consenso generale sull’effettiva necessità di un aumento dell’assunzione per chi compie attività fisica anche intensa e alcuni studi concludono che tale aumento non sia necessario (3). Secondo altri studi invece il fabbisogno proteico giornaliero aumenta da 0,8g per ogni Kg di peso corporeo (fabbisogno normale), fino a 1,2g -1,8g per 1Kg peso corporeo (fabbisogno di atleti professionisti) (4). Comunque solo una parte di questo aumento del fabbisogno proteico è dovuto all’aumento della massa muscolare e gran parte di esso è invece dovuto semplicemente all’aumento del fabbisogno energetico (4) che potrebbe essere soddisfatto anche con una maggiore assunzione di carboidrati complessi. A conferma di ciò è dimostrato che negli sportivi una alimentazione carente di carboidrati aumenta il fabbisogno proteico (5). Comunque, anche dando per dimostrato l’opportunità gli sportivi di assumere più proteine, va detto che vegetariani e vegani possono senza problemi soddisfare tale fabbisogno aumentando le calorie consumate: i vegetariani ottengono mediamente il 12,5% delle calorie dalle proteine e i vegani l’11% (6), il che significa che un atleta di 80 Kg che consumasse 3600 Kcal al giorno in una dieta vegetariana otterrebbe 1.41g di proteine per Kg di peso corporeo (più che a sufficienza per la stragrande maggioranza degli sportivi) e 1,2g di proteine per Kg di peso corporeo seguendo una dieta vegana (sufficienti per una gran parte degli sportivi) (6). Aumentare, anche sensibilmente, tali valori in una dieta vegana e vegetariana mantenendo costanti le calorie introdotte è comunque fattibile semplicemente aumentando la quantità di legumi e diminuendo la quantità di cereali nei pasti.

Per quanto riguarda il ferro va detto che specialmente le donne che praticano attività sportiva intensa sono a maggiore rischio di carenza di questo minerale e che bassi livelli di ferritina nel sangue possono compromettere le prestazioni atletiche. Vegani e vegetariani dovrebbero prestare particolare attenzione ai valori ematici di ferritina e, solo nel caso di effettiva carenza (secondo alcuni studi concentrazioni di ferritina molto elevati aumentano l’incidenza di cancro, patologie cardiovascolari), ricorrere ad integratori.

Ad ogni modo, gli studi recenti compiuti sugli atleti vegetariani mostrano che i loro parametri fisici non hanno nulla da invidiare agli onnivori (7,8) e un famoso studio dei primi del secolo (9) rileva una notevole prevalenza delle prestazioni fisiche di vegetariani sugli onnivori.

Tuttavia la migliore conferma della validità delle diete vegetariane per gli sportivi è forse il fatto che atleti come Emanuela Di Centa (campionessa olimpionica di sci di fondo), Boris Becker, Martina Navratilova, Carl Lewis (campione olimpionico di salto in lungo e di velocità vegano), Piero Venturato (due volte campione mondiale di tutte le categorie di culturismo, oltre che sette volte campione italiano e cinque volte campione europeo), Edwin Moses (Campione olimpionico 400 m), Paavo Nurmi, (venti volte campione mondiale di marcia su strada) Alex Rabassa, (32000 Km di marcia in 500 giorni circa) e molti altri, siano vegetariani.

(1) Nieman D.C., American Journal of Clinical Nutrition, 1988;48:754-61 (suppl.)

(2) Plomden M.S., Bernadot D., Journal of American Dietetic Association 93:691-696 (1993)

(3) Millward J. et al., Proceedings of the Nutrition Society, 1994; 53, pag.223-240.

(4) Lemon P.W., International Journal of Sport Nutrition, 1995; 5, pag. 39-61 (Suppl.)

(5) Lemon P.W., Mullin J.P., Journal of Applied Physiology, 1980; 48, pag.624-629.

(6) Larson D.E., Vegetarian Diet for Exercise and Athletic Training and Performing: An Update, Issues in Vegetarian Dietetics, vol.4, n.3, 1997 pag. 1-7. Per una sintesi dei risultati degli studi sull’apporto proteico nelle diete vegetariane e vegane si veda Vegan Nutrition, G. Langley, The Vegan Society, 1995, pag. 9-11 e la bibliografia ivi indicata.

(7) Hanne N. et al,. J Sports Med, 1986;26:180-185.

(8) Cotes J.E. et al., J Physiol 1970;209:30P-32P.

(9) Fisher I., Yale Med J, 1906-1907;13:205-221.

10) I vegetariani sono a rischio di carenza di proteine? Le proteine animali sono indispensabili? [4]

È una credenza tanto diffusa quanto infondata che le proteine animali siano indispensabili o migliori di quelle vegetali e che quindi i vegetariani siano a rischio di carenze proteiche. Gli studi epidemiologici e sperimentali su esseri umani hanno ampiamente dimostrato che una dieta vegetariana e vegana è perfettamente in grado di coprire il fabbisogno proteico di qualunque persona (1), anche di chi pratica sport o compie lavori pesanti, come è dimostrato dalla popolazione rurale cinese che pur consumando quantità minime di carne o pesce (e quindi ricavando le proteine quasi esclusivamente dai vegetali (2)) è tranquillamente in grado di svolgere i lavori agricoli (si tenga anche presente che l’agricoltura cinese è meno meccanizzata di quella dei paesi occidentali e dunque necessita maggiori sforzi fisici) (3).

Spesso si sente affermare che le proteine animali sono proteine “nobili” diversamente da quelle contenute dei vegetali. In realtà questa affermazione ha ben poca rilevanza. Infatti le proteine sono costituite da aminoacidi alcuni dei quali possono essere sintetizzati dall’organismo umano mentre altri (gli aminoacidi essenziali) devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione. Le proteine contenute nei cibi animali contengono da sole tutti questi aminoacidi nelle giuste proporzioni (quindi per i vegetariani il problema non si pone neppure), mentre è necessario assumere diversi cibi vegetali per ottenere le giuste proporzioni di questi aminoacidi. Tuttavia non bisogna affatto credere che la necessità di combinare diversi cibi vegetali sia uno svantaggio o che sia comunque più complicato, dato che in una alimentazione vegana corretta ciò avviene automaticamente senza bisogno di particolari accorgimenti. Chiunque mangi nell’arco della giornata dei cereali (pane, pasta, riso, etc) e, nello stesso pasto o in pasti diversi, dei legumi (come i fagioli, le lenticchie, le ceci, etc) ottiene tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste quantità e proporzioni (1,9). In sintesi è il corretto apporto di aminoacidi ad essere indispensabile, e l’alimentazione vegana soddisfa pienamente questa esigenza (4-7). La soia è invece l’unico legume in grado di fornire da solo, senza essere associato ai cereali, tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste proporzioni (9). I vegetariani che mangiano latticini e uova assumono ovviamente le stesse proteine animali della carne.

Il vantaggio di ricavare le proteine dai vegetali anziché dai cibi animali è che così facendo si può soddisfare i propri bisogni alimentari senza introdurre colesterolo e grassi saturi, notoriamente deleteri per la salute e inevitabilmente presenti in tutti i cibi animali (1,10).

(1) Messina VK, Burke KI, Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.

(2) (2) Chen J, Campbell TC, Li J, Peto R. In: Diet, Life-style and Mortality in China. A study of the characteristics of 65 Counties. Oxford University Press, Cornell University Press, and the China Peoplès Medical Publishing House; 1990.

(3) (3) Anne Simon Moffat, “China: A Living Lab for Epidemiology”, Science n. 248, 4 maggio, 1990, pag.554. Il 70% delle proteine nell’alimentazione occidentale deriva da prodotti animali. In Cina solo l’11% delle proteine deriva da carne o pesce mentre l’89% deriva da fonti vegetali.

(4) Abdulla, M. et al., Nutrient intake and health status of vegans: chemical analyses of diets using the duplicate portion sampling technique. American Jnl of Clinical Nutrition v.34, p.2464-2477(1981).

(5) Roshanai F., Sanders T.A.B., Hum. Nutr.: Appl. Nutr., 38°: 345-354 (1984).

(6) Lockie A.H. et al., Hum. Nutr.: Appl. Nutr., 41°:204-211 (1985).

(7) Rana S.K., Sanders T.A.B., Br. J. Nutrition 56:17-27 (1986).

(8) Draper A. et al., Br. J. Nutrition, 69:3-19 (1993).

(9) Young VR. Soy protein in relation to human protein and amino acid nutrition. J Am Diet Assoc.1991;91:828-835.

(10) Barnard N.D., Nicholson A., Howard J.L., The Medical Costs Attributable to Meat Consumption. Preventive Medicine, vol.24, 1995, pag.646-655.

11) I vegetariani sono a rischio di carenza di ferro e zinco? [1]

Ferro e zinco sono due minerali comunemente ritenuti carenti nelle diete vegetariane e vegane. Questa diffusa convinzione è tuttavia errata: sebbene la carne sia una buona fonte di ferro (al contrario di latte, latticini e uova, che ne contengono poco o nulla) e zinco (presente anche nei latticini e nelle uova) le diete vegetariane e vegane correttamente bilanciate sono in grado di fornire quantità adeguate di questi minerali, come dimostrano numerosi studi (1-6).

L’adeguatezza della dieta vegetariana quanto all’apporto di ferro è dimostrata soprattutto dal fatto che l’incidenza di anemia non differisce tra vegetariani e onnivori (4).

Il ferro contenuto nei vegetali è meno assorbibile di quello contenuto nei cibi animali ma l’assunzione nello stesso pasto di cibi ricchi in vitamina C (peperoni, agrumi, kiwi, broccoli, etc.) consente di rendere il ferro vegetale assimilabile quanto quello della carne (7).

Vino rosso, cioccolato, caffè e tè, invece riducono l’assimilabilità del ferro e pertanto è preferibile assumerli lontano dai pasti. Anche i latticini possono ridurre considerevolmente (tra il 30% e il 50%) l’assimilazione del ferro vegetale, per via del loro alto contenuto di calcio (8). Il ferro è presente in abbondanti quantità in tutti i legumi, nel cavolo, nei broccoli (e in generale in tutte le crucifere), nei cereali integrali e nella frutta secca. Va infine sottolineato che in caso di riduzione del ferro ematico l’apparato digerente aumenta la sua capacità di l’assimilare il ferro non-eme da compensare eventuali carenze e che pertanto l’importanza della maggiore assimilabilità del ferro contenuto nella carne è minore di quanto si possa pensare (9).

Quanto allo zinco, sebbene le diete vegane e vegetariane possano contenerne meno, esse non aumentano il rischio di carenze (2,5) anche perché una diminuzione dell’assunzione di zinco fa sì che esso sia assorbito in modo più efficiente durante la digestione (10,11). Il calcio diminuisce l’assimilazione anche di questo minerale (12) e pertanto una dieta ricca di latticini può facilitare la carenza di zinco (13).

Buone fonti vegetali di zinco sono i legumi (ceci in particolare), i semi di zucca, il lievito alimentare, il muesli e i cereali integrali.

(1) Messina VK, Burke KI, Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.

(2) Anderson, B. et al., The iron and zinc status of long-term vegetarian women. American Journal of Clinical Nutrition, n.34, (6), 1981, pag.1042-1048.

(3) Draper, A., Wheeler, E., The diet and food choice of vegetarians in Greater London. Centre of Human Nutrition, London. (1989)

(4) Craig WJ, Iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr. 1994;59, (supplemento), pag.1233-1237.

(5) Latta D, Liebman M, Iron and zinc status of vegetarian and non-vegetarian males. Nutr Rep Int, 1984; 30: 141-149.

(6) Gibson RS, Donovan UM, Heath AL, Dietary strategies to improve the iron and zinc nutriture of young women following a vegetarian diet. Plant Foods Hum Nutr 1997;51(1):1-16

(7) Hallberg L., “Bioavailability of Dietary Iron in Man”, Ann Rev Nutr 1: 123-147, 1981.

(8) Gleerup A, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995;61:97-104.

(9) Janet R Hunt and Zamzam K Roughead, Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 71, No. 1, 94-102, January 2000.

(10) Baer M.T., King J.T., Am J Clin Nutr 39:556-570 (1984).

(11) Johnson P.E. et al., Am J Clin Nutr 57:557-565 (1993).

(12) Morris E.R., Ellis R., “Bioavailability of Dietary Calcium: Effect of Phytate on Adult Men Consuming Non Vegetarian Diets” in Nutritional Bioavailability of Calcium, n.275, Am Chem Soc, 1985, 63-72.

(13) RJ Wood, JJ Zheng, High dietary calcium intakes reduce zinc absorption and balance in humans, American Journal of Clinical Nutrition, Vol 65 (1997), pag.1803-1809.

12) I vegetariani e i vegani sono a rischio di carenza di calcio? [2]

È essenziale che la propria alimentazione contenga quantità adeguate di calcio (sono consigliabili 800 mg al giorno) essendo questo minerale fondamentale per la formazione dello scheletro. Esso è abbondante nei latticini e infatti i vegetariani ne assumono quantità pari o superiori rispetto agli onnivori (1-4), escludendo possibili carenze nutrizionali, come dimostra il fatto che i vegetariani hanno una densità ossea pari o superiore rispetto agli onnivori (5-7).

Per i vegani la questione è più complessa: sebbene diversi studi (8,9) non rivelino carenze alimentari, altri autori hanno constatato che l’assunzione di calcio nella dieta vegana potrebbe essere al di sotto della dosa giornaliera raccomandata. In realtà il problema non è solo quanto calcio si assume ma anche quanto calcio viene escreto tramite le urine e le feci, dato che ciò che realmente conta è assumere il calcio necessario a compensare quello che viene eliminato dal corpo e quest’ultimo parametro è, ai fini della salute del proprio scheletro, molto più importante del primo (10).

Le proteine animali e i cibi che le contengono possono aumentare notevolmente la quantità di calcio eliminato dal proprio corpo (11) mentre le proteine vegetali (in particolare quelle dei legumi) contribuiscono notevolmente meno a questo fenomeno (12). Di conseguenza, sebbene i vegani possano assumere meno calcio degli onnivori, il loro bisogno di questo minerale è probabilmente minore a causa della minore quantità escreta dal loro corpo. Sebbene questa tesi non sia ancora stata definitivamente dimostrata e siano ancora necessari altri studi, diverse ricerche epidemiologiche mostrano che l’osteoporosi e le fratture ossee sono più comuni tra le popolazioni che consumano molti latticini e altri alimenti animali (13-15) rispetto alle popolazioni tendenzialmente vegetariane. Altri studi invece rilevano che una alimentazione ricca di frutta e verdura è associata ad una maggiore densità ossea (16). Un altro fattore che influenza notevolmente l’escrezione di calcio è il sodio. Più sodio si assume nei cibi, più calcio viene espulso dall’organismo (17) ed è pertanto essenziale ridurre il sale da tavola (cloruro di sodio) e i cibi che contengono abbondanti quantità di questo minerale (in generale i cibi elaborati, specie quelli animali e quelli serviti nei fast-food come gli hamburger). Una alimentazione vegana e vegetariana basata su frutta e verdura fresca a su un ridotto consumo di sale aggiunto ai cibi contiene meno sodio dell’alimentazione onnivora media.

Infine anche il fosforo ha una notevole importanza dato che esso dovrebbe essere presente nell’alimentazione in quantità pari al calcio e l’eccesso di fosforo può causare problemi allo scheletro anche se si assumono adeguate quantità di calcio (18). Sono ancora una volta i cibi animali (soprattutto la carne e il pesce) oltre che le bibite a contenere la maggior parte del fosforo introdotto con l’alimentazione e quindi una dieta vegana e vegetariana sono preferibili anche da questo punto di vista. In definitiva i vegani dovrebbero semplicemente prestare attenzione a ottimizzare la propria assunzione di calcio mangiando alimenti vegetali ricchi di questo minerale (tofu quando preparato con solfato di calcio, cavolfiore, cavolo, rapa, fagioli, fichi secchi, latte di soia fortificato, tahini, semi di sesamo tostati) e a ridurre sale e cibi molto salati. Anche la scelta di un’acqua minerale ad alto contenuto di calcio può essere d’aiuto.

(1) Taber L.A.L., Cook, R.A., J Am Diet Ass 76:21-29 (1980).

(2) Beauchene R.E., et al., J Am Coll Nutr 1:131 (1982).

(3) Shultz T.D. Leklem J.E., JADA, 83: 27-33 (1983).

(4) Locong A., J Can Diet Ass 47:101-106 (1986).

(5) Marsh A.G., Am. J Clin Nutr 48:837-841 (1988).

(6) Marsh A.G., J Am Diet Ass 76:148-151 (1980). (7) Sanchez T.V. et al., “Bone Mineral Density in Elderly Vegetarian and Omnivorous Females” in “Proceedings of 4^th International Conference on Bone Mineral Measurements (NIAMMD, Bethesda, 1980).

(8) Draper, A. et al., The energy and nutrient intakes of different types of vegetarian: a case for supplements? British Journal of Nutrition v.69 p.3-19 (1993).

(9) Abdulla, M. et al., Nutrient intake and health status of vegans: chemical analyses of diets using the duplicate portion sampling technique. American Jnl of Clinical Nutrition v.34, p.2464-2477(1981).

(10) Heaney R.P., Cofactors Influencing the Calcium Requirement - Other Nutrients. NIH Consensus Development Conference on Optimal Calcium Intake. 1994 pag. 71-77.

(11) Breslau N.A. et al., J Clin Endocrinol Metabol 66:140-146 (1988).

(12) Remer T, Manz F., Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. Am J Clin Nutr 1994;59:1356-61.

(13) Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Publ Health 1997;87:992-7.

(14) Cumming RG, Klineberg RJ. Case-control study of risk factors for hip fractures in the elderly. Am J Epidemiol 1994;139:493-503.

(15) Albew B.J. et al., Calcif Tissue Int 50:14-18, (1992).

(16) Susan A New, Simon P Robins, Marion K Campbell, James C Martin, Mark J Garton, Caroline Bolton-Smith, David A Grubb, Sue J Lee and David M Reid, Dietary influences on bone mass and bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 71, N. 1, 142-151, gennaio 2000.

(17) C. Shortt, A. Flynn, Nutr Res Rev 3:101-115 (1990).

(18) J.J.B. Anderson, J Nutr Biochem 2:300-307 (1991).

13) I vegetariani e i vegani sono a rischio di carenza degli altri minerali? [3]

Secondo i dati epidemiologici le diete vegetariane non comportano rischi di carenze di minerali (1,2).

Lo iodio, necessario per il funzionamento delle tiroide, è presente in quantità adeguate nei latticini ma per i vegan vi possono essere carenze (a causa della variabilità del contenuto di iodio dei vegetali, in funzione del terreno su cui sono coltivati) che sono facilmente prevenibili usando sale iodato o introducendo nella propria dieta moderate quantità di alghe, ricchissime di questo minerale.

Il selenio è un antiossidante contenuto sia negli alimenti vegetali che in quelli animali. Negli alimenti vegetali il contenuto di questo minerale è variabile come quello dello iodio e può essere carente nell’alimentazione dei vegani di alcuni paesi dell’Europa del nord. Comunque diversi studi non hanno rilevato carenze per vegetariani e vegani (3,4). Il rame è contenuto in molti vegetali e la sua carenza è molto rara. I vegetariani e soprattutto i vegani ne assumono quantità maggiori che gli onnivori (4-6)

Il magnesio è importante per il funzionamento di numerosi enzimi e per il tessuto osseo. I vegetariani e soprattutto i vegani ne assumono più degli onnivori (1,6) essendo questo minerale presente soprattutto nei cereali integrali Il fosforo è essenziale per la formazione dello scheletro e deve essere presente nella dieta in quantità pari al calcio ma i consumatori di carne e di bibite tendono ad assumerne troppo con conseguenze negative per le ossa. Vegetariani e vegani ne assumono meno degli onnivori ma nelle giuste quantità. Il potassio è importante per mantenere bassa la pressione sanguigna e per la salute delle ossa. Frutta e verdura ne sono particolarmente ricchi e infatti i vegetariani e i vegani ne consumano quantità adeguate e superiori a quelle degli onnivori ciò che spiega in parte la minore incidenza di ipertensione (7). Cromo manganese e molibdeno sono oligoelementi con diverse funzioni (non tutte note) nel nostro organismo. L’apporto di questi minerali nelle diete vegane e vegetariane è adeguato essendo contenuti abbondantemente nei cibi vegetali (8,9).

(1) Abdulla, M. et al. , Nutrient intake and health status of lacto-vegetarians: chemical analyses of diets using the duplicate portion sampling technique. American Jnl of Clinical Nutrition v.40 (2) p.325-338 (1984).

(2) Freeland-Graves, J.H., Mineral adequacy of Vegetarian Diets.

American Jnl of Clinical Nutrition v.48 p 859-862, (1988).

(3) Akesson B, Ockerman P.A. Br. J Nutrition, 53:199-205 (1985).

(4) Gibson R.S. et al., J Am Diet Ass, 119:215-220 (1989).

(5) Draper, A. et al., The energy and nutrient intakes of different types of vegetarian: a case for supplements? British Journal of Nutrition v.69 p.3-19 (1993).

(6) Janelle K.C., Barr S.I., JADA 95: 180-189 (1995).

(7) Ophir O, et al., Am J Clin Nutr 37:755-762 (1983).

(8) Rao C.N., Rao B.S.N., Nutr Metab, 24:224-254 (1980).

(9) Kelsay J.L. et al., Am J Clin Nutr 48:875-879, suppl. (1988).

14) I vegetariani e i vegani sono a rischio di carenze vitaminiche? [5]

La dieta vegetariana è in grado di fornire tutte le vitamine necessarie in quantità adeguate senza alcun problema; la dieta vegana è anch’essa tranquillamente in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali per quanto concerne tutte le vitamine, tranne per la B12.

La vitamina A, essenziale per la vista, la crescita ossea e il sistema immunitario è soprattutto presente in tutti i frutti e le verdure di colore giallo-arancione e i vegani e vegetariani ne assumono perfino più degli onnivori (1). La vitamina B1 è essenziale per la conversione dei carboidrati in energia e le diete vegetariane ne contengono notevoli quantità (2) essendo essenzialmente presente nei cereali integrali. La vitamina B2 ha numerose funzioni essendo connessa col funzionamento di molti enzimi del corpo umano. È presente soprattutto nei cibi animali ma anche in molti vegetali (cereali integrali, broccoli, funghi, piselli). I vegetariani ne assumono quantità analoghe agli onnivori (3); i vegani ne assumono quantità inferiori ma comunque sufficienti (4) anche perché l’RDA (quantità giornaliera raccomandata) stabilita per questo nutriente appare troppo elevata (5).

La vitamina B3 (niacina) è necessaria per la prevenzione della pellagra ed è contenuta nei cereali, specie quelli integrali. I vegetariani e i vegani ne assumono quantità largamente sufficienti (6).

La vitamina B6 è importante il metabolismo delle proteine ed è contenuta soprattutto nei cereali specialmente se integrali. La sua carenza è rara e tanto i vegetariani (6) quanto i vegani (7) (specie questi ultimi) non hanno problemi di carenze. L’acido folico è necessario per il metabolismo delle proteine e per la divisione cellulare ed è abbondantemente contenuto nei vegetali (broccoli, asparagi, arance, legumi, etc.) L’assunzione di acido folico nei vegetariani e ancor più nei vegani, è perfettamente adeguata e superiore a quello degli onnivori (7). La biotina è contenuta nei cereali, nella soia, nei pomodori, nelle arachidi e nel lievito di birra; è presente solo in piccole quantità nella carne. Vegetariani e vegani ne consumano quantità adeguate, probabilmente più degli onnivori (8). La vitamina C è un potente antiossidante, è necessaria a mantenere un sistema immunitario efficiente e a prevenire lo scorbuto. È contenuta quasi esclusivamente nei vegetali e in particolare nella frutta. Vegetariani e, soprattutto, i vegani ne assumono quantità largamente superiori agli onnivori (7). La vitamina D ha numerose funzioni (soprattutto per i tessuti ossei) ed è sintetizzata dal nostro corpo in presenza di luce solare (basta una esposizione al sole della faccia e delle mani per 10-15 minuti 3 volte la settimana) (9). In mancanza di esposizione al sole, che è di gran lunga il più importante fattore che determina la presenza di questa vitamina nel sangue (10), i vegani devono introdurla nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati (p.e. latte di soia) i vegetariani tramite le uova. Tuttavia la vitamina D viene accumulata nel corpo e quindi quella prodotta durante i mesi estivi è generalmente sufficiente anche per il periodo invernale. Del resto anche gli onnivori che si espongono raramente alla luce solare (p.e. per ragioni climatiche) possono incorrere in carenze di questa vitamina.

La vitamina E è un potente antiossidante che previene l’azione dei radicali liberi e quindi l’invecchiamento ed è contenuta negli oli vegetali (ma non nei grassi animali), nelle patate dolci, nel cavolo, nelle nocciole e altri vegetali. I vegetariani e i vegani assumono più vitamina E degli onnivori e quindi non si pongono problemi di carenze. (11)

La vitamina K ha diverse funzioni nel nostro organismo e la principale è la regolazione della sintesi di alcuni fattori della coagulazione del sangue. Le carenze (che aumentano il rischio di emorragie) sono molto improbabili sia per gli onnivori che per vegani e vegetariani essendo presente in notevoli quantità nei vegetali a foglia verde (una porzione di cavolo verde fornisce oltre 5 volte l’RDA) (12) ed è sintetizzata dai batteri dell’intestino.

La carnitina, talvolta chiamata vitamina BT, non deve necessariamente essere introdotta con la dieta dato che è prodotta in quantità adeguate dal nostro fegato. Non è contenuta nei vegetali ma tanto i vegani che i vegetariani hanno adeguati livelli ematici di questa sostanza (13).

La vitamina B12 nel nostro corpo ha diverse funzioni legate alla divisione cellulare ed è l’unica vitamina generalmente carente in una dieta vegana pur essendone necessaria una quantità bassissima (1-2 microgrammi al giorno). Le fonti di questa vitamina sono solo animali (i vegetali ne possono contenere delle tracce, in genere non sufficienti, sebbene su questo argomento ci siano ancora dubbi) e pertanto gli onnivori e i vegetariani che includono uova e/o latte non hanno problemi di carenza (7). I primi sintomi di una carenza di questa vitamina sono l’anemia perniciosa (caratterizzata dalla formazione di globuli rossi di dimensioni anormali), vertigini, difficoltà di concentrazione, problemi della memoria, debolezza. Per via delle scorte che ha il nostro organismo, la carenza di questa vitamina può manifestarsi non prima di 2-3 anni (ma anche dopo 20 anni) di dieta del tutto priva di B12 (14). La soluzione al problema (che interessa solo i vegani) è però molto semplice. Basta far uso di specifici lieviti alimentari contenenti B12, di prodotti alimentari fortificati (come latte di soia, cereali, hamburger vegetariani, etc.) oppure supplementi alimentari che non siano di origine animale (quelli della “Naturès Plus”, disponibili in Italia, sono garantiti vegani, a differenza di altri prodotti comunemente reperibili in farmacia).

I prodotti vegetali fermentati (p.e. il tempeh) che si ritenevano contenere abbondanti quantità di questa vitamina, in realtà contengono solo degli analoghi che non svolgono la loro funzione nel nostro organismo (14). Alcune alghe possono contenere piccole tracce di questa vitamina ma non sono una fonte affidabile.

(1) Alexander D. et al., European Journal of Clinical Nutrition, 48: 538-546 (1994)

(2) Janelle K.C., Barr S.I., JADA 95: 180-189 (1995).

(3) Millet P. et al. American Journal of Clinical Nutrition, 50: 718-727 (1989)

(4) Calkins B.M., American Journal of Clinical Nutrition, 40: 896-905 (1984).

(5) Campbell T.C., American Journal of Clinical Nutrition, 51:436-445 (1990).

(6) Shultz T.D. Leklem J.E., JADA, 83: 27-33 (1983).

(7) Draper A. et al., British Journal of Nutrition, v.69 p.3-19, 1993.

(8) Lombard K.A. Mock D.M., Journal of American Clinical Nutrition 50: 486-490 (1989).

(9) Specker B.L. et al., J Pediatric, 107:372-376 (1985).

(10) Poskit E.M.E. et al., British Medical Journal, 1:221-223 (1979).

(11) Pronczuk et al, J Am Coll Nutr, 11: 50-55 (1992)

(12) Provisional Table of the Vitamin K Content of Foods, USDA, Human Nutrition Information Service HNIS/PT-104.

(13) Lombard K.A. et al., American journal of clinical nutrition 50: 301-306 (1989).

(14) Herbert V., Vitamin B12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr, 1988; 48: 852-858.

15) Il fatto che l’alimentazione vegana sia carente di vitamina B12 non significa che essa non è una dieta naturale? [6]

Questa domanda (per nulla peregrina) necessita a nostro avviso di una risposta su due piani diversi.

Sul piano puramente fattuale l’osservazione che attualmente la B12 sia carente in una dieta vegana non integrata non significa che tale alimentazione non sia naturale, ma piuttosto che i cibi che mangiamo oggi sono diversi (cioè hanno una composizione diversa) rispetto agli stessi cibi che mangiavano i nostri antenati. Un tempo la B12 era molto più diffusa a causa della minore igiene delle acque e del cibo che contenevano maggiori residui microbici. Perciò in passato una alimentazione vegana sarebbe stata probabilmente adeguata anche quanto alla B12. Inoltre lo studio dei mezzi che il nostro corpo usa per ottimizzare e conservare e le nostre riserve di questa vitamina dimostra che anche l’alimentazione dei nostri progenitori ne conteneva quantità piuttosto modeste. Ad ogni modo mangiare del lievito (quello giusto) ogni tanto non è affatto “innaturale”, non più di quanto lo sia mangiare del seitan o della pasta al pomodoro.

Inoltre la scelta vegana ha implicazioni morali molto importanti e sotto questo aspetto è del tutto irrilevante lo stabilire se un’azione sia o meno naturale (lo stupro, l’omicidio e la violenza - cioè le conseguenze della legge della giungla sono quanto di più naturale e meno moralmente giustificabile esista). Rifiutare un comportamento apparentemente innaturale che gioverebbe agli animali non umani e non rifiutare altri comportamenti più o meno innaturali che gioverebbero ai propri simili (p.e. trattenersi dall’uccidere per il proprio vantaggio) è specista (*) e quindi arbitrariamente discriminatorio. Qualunque cosa si voglia pensare a proposito della naturalità della dieta vegana, è un fatto che mangiare prodotti animali significhi contribuire a causare una immane quantità di sofferenza in miliardi di esseri senzienti. Non crediamo che questa sofferenza possa essere giustificata solo dal “vantaggio” per alcuni di non dover mangiare del lievito o bere del latte di soia fortificato.

(*) Definire il concetto di specismo e approfondire la questione dell’attribuzione dei diritti fondamentali ai non-umani esula dallo scopo di queste FAQ, essendo questioni che necessitano una trattazione più articolata di quanto sia possibile in questa sede. Si veda pertanto: “Liberazione Animale”, P. Singer, Ed. Mondadori, “I diritti animali”, T. Regan, Ed. Garzanti e la bibliografia sulla pagina http://utenti.tripod.it/vegan/html/bibliografia.htm.