Lettera N° 10 – 2001: L’Ansia (IV)

(Inviata il 13 aprile 2001)

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§ Dr. Ferdinando Galassi

§ Dr. Carmelo La Mela

§ Dr. Stefano Lucarelli

LA LIBERTÀ IMPRIGIONATA

L’ANSIA E IL PANICO: come comprenderli e affrontarli

Centro di Terapia Cognitivo Comportamentale Unità Operativa di Psichiatria (direttore: Prof. Pierluigi Cabras) Dipartimento di Scienze Neurologiche e Psichiatriche Università di Firenze

ERRORI DI PENSIERO

Quando si annotano dei pensieri produttori di ansia, ci si può accorgere che alcuni errori di pensiero rientrano in queste categorie generali.

1. ESAGERAZIONE

Una donna era convinta che suo marito stesse per lasciarla, che era troppo vecchia per essere attraente per lui. L’ansia le faceva notare le nuove rughe sulla propria faccia e sul collo, i capelli grigi sulla testa, e la portava a confrontarsi sfavorevolmente con ogni giovane donna che incontrava. Non poteva riconoscere nessuno dei propri meriti ed era troppo sconvolta per potersene attribuire la maggior parte. Inoltre, sottovalutava la fedeltà e l’amore di suo marito e non rifletteva sul fatto che anche lui mostrava segni di invecchiamento.

2. CATASTROFISMO

Quando la persona ansiosa si aspetta un pericolo o una situazione difficile, immagina un totale disastro come conseguenza. Un paziente ansioso davanti alla prospettiva di un intervento chirurgico relativamente semplice, teme che il risultato sarà la morte o una prolungata inabilità.

3. GENERALIZZAZIONE ECCESSIVA

Un’esperienza negativa, come una mancata promozione, sarà tradotta in una legge che regola l’intera esistenza di una persona (“Non otterrò mai niente nella vita. Non posso raggiungere nessun obiettivo”).

4. IGNORARE IL POSITIVO

La persona ansiosa sottovaluta la propria capacità di far fronte agli eventi con successo, dimentica tutte le esperienze positive del passato, è si aspetta solo problemi insormontabili e sofferenze insopportabili nel futuro.

Per esempio, lo studente ansioso ignorerà i buoni voti agli esami passati: dimenticherà anche che questo è solo uno dei tanti esami e che di per sé non sarà decisivo per la sua carriera.

ESERClZI A CASA

Una parte importante della terapia è l’assegnazione dei compiti a casa. Dal momento che si stanno apprendendo dei metodi per far fronte all’ansia che saranno applicabili per tutta la vita, eseguire i compiti a casa assegnati non solo rafforza la capacità di usare le strategie sviluppate in terapia ma anche fornisce un modo per verificare le proprie idee in situazioni di vita reale.

In aggiunta al controllo e alla registrazione dei pensieri automatici, sarà importante imparare ad affrontare le situazioni che producono ansia così da poter controllare le reazioni ansiose, magari “stroncandole sul nascere”.

Ecco alcune delle idee che si possono tenere a mente mentre si mettono in pratica le nuove tecniche.

1. Prima di affrontare la situazione che produce ansia, bisogna considerare quelli che possiamo chiamare “fattori di soccorso”. Che cosa si deve andare a cercare? Lo studente ansioso può concentrarsi sul ricordo dei suoi buoni voti, sulla sua giudiziosa preparazione di molti mesi, sul buon risultato degli esami passati.

2. Per evitare il catastrofismo, è meglio pensare alla peggior conseguenza possibile collegata alla situazione. Per esempio, se lo studente fallisse, ciò significherebbe veramente la fine della sua carriera? Non avrà più opportunità di verificare le sue capacità? Di solito sarà possibile tollerare o “convivere” con la cosa peggiore. E poiché la cosa peggiore è improbabile, si risulterà capaci di prendere ciò che viene.

3. Se immagini di dolore o umiliazione cominciano a inondare la mente, si dovrà fare un elenco e considerare ogni immagine o fantasia alla luce della logica e del grado di probabilità. Quando si inizierà a vedere quanto queste immagini siano realmente illogiche o improbabili, si imparerà ad affrontarle man mano che arrivano.

4. Se ci sono poche convinzioni di base alla radice dell’ansia, si dovranno procurare dei dati di fatto per verificarle, infatti la conoscenza è l’antidoto della paura. Se una persona ha una fobia degli ascensori, si dovrà procurare tutti gli elementi che è possibile raccogliere riguardo ai sistemi di sicurezza degli ascensori: costruzione, ispezione, frequenza degli incidenti, sistemi di allarme, e simili. Se ci si preoccupa di un attacco di cuore, si effettuerà un check-up e si seguiranno le raccomandazioni di un medico riguardo all’abituale esercizio fisico.

5. Se ci si sente schiacciati al pensiero di affrontare realmente una situazione che scatena ansia, si dovrà farlo gradatamente. Per esempio, se un uomo è ansioso e non riesce a chiedere un appuntamento ad una donna, può dapprima esercitarsi nel chiederlo ad una amica. Chi ha la paura di salire in edifici alti può salire pochi piani per volta, dapprima con un amico, poi da solo. Chi ha paura di allontanarsi da casa può gradatamente provare ad uscire: prima pochi metri, poi sempre di più.

6. Quando si è già nel mezzo di una situazione critica e l’ansia sta aumentando, sarà opportuno mettere in pratica la tecnica della “diversione”: concentrarsi su vari dettagli che non hanno nessuna relazione con l’ansia. Non è facile come sembra concentrare l’attenzione su qualcos’altro. Distrarsi vuol dire concentrarsi attentamente sui particolari. La persona che si distrae dovrà essere particolarmente pignola. Di fronte ad un esame, si leggerà la marca di una penna o saranno osservati i vari tipi di scarpe dei vari studenti. In una situazione sociale, saranno studiati i tipi di tessuto, lo stile dei mobili, l’abbigliamento delle persone e fatte fantasie sulle loro vite, sui loro interessi, etc.

Il terapeuta aiuterà ad applicare queste tecniche alle varie situazioni e incoraggerà a provare più modi per controllare l’ansia, come aumentare la stimolazione sensoriale suonando campanelli o battendo le mani, sostituendo una fantasia piacevole a una sconvolgente, mettendo in pratica deliberatamente la capacità di eliminare una fantasia spiacevole, come cambiando canale di fronte a un programma televisivo che non piace. Nelle sedute di terapia, verranno ripetute queste tecniche così da poterci fare affidamento una volta da soli.

Gli inizi sono importanti. Una volta che si è iniziato, una volta che si è presa la decisione e iniziato a realizzarla, si diventerà consapevoli del maggior potere e controllo che è già dentro se stessi. Mettere a punto obiettivi dà fiducia nel proprio programma. Se una persona ha in mente una chiara immagine di come gli piacerebbe cambiare e immagina quanto la sua vita potrebbe essere piacevole se fosse libera dall’ansia, saprà che sta lavorando in questa direzione.

Ricordate che si raccoglierà solo ciò che si è seminato. Si deve faticare se si vogliono cambiamenti significativi!

Se le reazioni ansiose sproporzionate sono presenti da un lungo periodo ci vorrà tempo e fatica per isolare vecchi modelli di pensiero e sviluppare modi per neutralizzarli e sradicarli.

Ci sono persone che possono dare un aiuto se c’è bisogno. La famiglia, parenti, amici, soci d’affari, membri della chiesa, medici, e altre persone interessate al benessere della persona che gli è vicina sono tutti potenziali partecipanti al suo progresso. Dovremo imparare a rivolgerci a loro per comprensione e aiuto. Di solito queste persone sono disponibili e felici di aiutare qualcun’ altro. Dovremo essere scrupolosi nell’uso delle tecniche imparate. Sebbene la durata della terapia sia limitata nel tempo, i metodi che apprenderemo saranno applicabili per tutta la vita.

Nessuno è libero per sempre da problemi emotivi, l’ansia ci accompagna tutte le volte che dobbiamo risolvere un problema. Ci accorgeremo che l’ansia che produciamo non dominerà la nostra esistenza. E, alla fine, ci permetteremo il piacere e l’eccitazione di esplorare nuovi modi di andare incontro alle sfide della vita.