Lettera N° 13: L’Ansia (VII)

(Inviata l’1 giugno 2001)

(7 - Ultima parte )

§ Dr. Ferdinando Galassi

§ Dr. Carmelo La Mela

§ Dr. Stefano Lucarelli

LA LIBERTÀ IMPRIGIONATA

L’ANSIA E IL PANICO: come comprenderli e affrontarli

Centro di Terapia Cognitivo Comportamentale Unità Operativa di Psichiatria (direttore: Prof. Pierluigi Cabras) Dipartimento di Scienze Neurologiche e Psichiatriche Università di Firenze

IL BACKGROUND DELLO STRESS E LA TERAPIA COGNITIVA

Gli attacchi di panico si manifestano su persone particolarmente stressate. Tali soggetti sono spesso arrabbiati, tristi, soli e preoccupati del lavoro e della famiglia. È difficile per loro ammetterlo ed il problema rimane insoluto e continua a produrre stress ed ansia. La terapia cognitivo-comportamentale può risolvere questi problemi così come gli attacchi di panico. Il modello cognitivo insegna a ricercare il problema, i “pensieri automatici” negativi, in ciascuna situazione dove le emozioni sono particolarmente sgradevoli. Esaminando i pensieri ci si rende conto se essi contengono un grado di distorsione o esagerazione. Le persone riescono a pensare più realisticamente e a ricercare soluzioni al problema.

Ridurre lo stress che ne è alla base non solo facilita il problema del panico ma può avere un beneficio addizionale. Può aiutare a riconsiderare le proprie supposizioni su sé stessi e sulle persone che ci circondano e raggiungere più tranquillità e soddisfazione a casa e al lavoro. Ci può essere speranza di un recupero di una vita senza attacchi di panico. Un impegno di tempo e di energia può condurre alla piena libertà. Un senso di orgoglio nel fronteggiare con successo un problema difficile può sostituire l’ansia, l’imbarazzo e la paura.

ANSIA E PANICO: ISTRUZIONI PER L'US0

L’ansia è un’emozione fastidiosa, spesso dolorosa di attesa non motivata che ci può accompagnare per un attimo o per un periodo di tempo più o meno lungo. L’ansia ci è utile quotidianamente essendo un meccanismo che fa parte del nostro sistema di attivazione di fronte a situazioni nuove o impreviste di pericolo. L’ansia è fondamentale per la nostra sopravvivenza.

L’ansia diventa patologica quando la nostra interpretazione di uno stimolo diventa non più corretta identificando l’evento come più impegnativo di quanto esso sia in realtà. Non è l’ansia ad essere patologica, è il pensiero che associo alla situazione. L’ansia è la corretta reazione a qualcosa di terribile che immaginiamo.

L’ansia può essere considerata uno stratagemma per attirare l’attenzione verso un problema. Funziona in modo molto simile al dolore. Talvolta ci confondiamo e pensiamo che il problema sia l’ansia. È come pensare che il dolore sia il disturbo. Ricordate che il suo ruolo è richiamare la vostra attenzione ad un problema, permettervi di riparare la ferita, di scacciare l’infezione. In modo analogo l’ansia serve ad aiutarvi a ridurre il pericolo. Tuttavia quando il problema non è il pericolo vero e proprio ma la vostra distorsione o esasperazione di esso, non avete alcun modo di fronteggiarlo efficacemente. L’ansia non serve più a proteggervi dalla minaccia. In effetti vi ostacola nel valutare accuratamente il pericolo e nel selezionare una risposta appropriata.

Per affrontare, quindi, l’ansia cattiva, potete usare la seguente strategia.

1. ACCETTARE L’ANSIA: Nei dizionari accettare è definito come dare il consenso a ricevere. Acconsentite a ricevere la vostra ansia. Datele il benvenuto salutandola. Dite a voi stessi: “l’accetterò con piacere”. Decidete di accettare l’esperienza. Non combattetela. Sostituite il rifiuto, la collera e l’odio con l’accettazione. Resistendo, ne prolungate gli aspetti spiacevoli. Invece, lasciatela fluire. Non rendetela responsabile di come pensate, sentite, e agite. L’ansia fa parte di voi; combatterla è come combattere contro una parte di sé. Chi è ansioso non è malato, è particolarmente sensibile e attiva l’ansia più facilmente. Prova ne è che la vostra ansia si manifesta solo in determinate situazioni e in molti periodi della vostra vita siete stati bene. La chiave per interrompere uno stato d’ansia è accettarlo completamente. Rimanere nel presente e accettare la vostra ansia la fa scomparire.

2. OSSERVARE L’ANSIA: Guardatela senza giudizio, né buono né cattivo. Non guardatela come un ospite indesiderato. Invece valutatela (ad esempio in una scala da O a 10) e osservatela salire e scendere. Osservate e guardate i livelli massimi e minimi della vostra ansia e osservate le situazioni che la fanno aumentare o diminuire. Siate distaccati. Ricordate, non siete la vostra ansia. Più separate voi stessi dall’esperienza, più potete osservarla. Guardate i pensieri, le sensazioni e le azioni come se foste un amico ma non troppo interessato. Dissociatevi dall’ansia. Siate nello stato d’ansia ma non fatevene travolgere. Cercate di avere un atteggiamento distaccato e dissacrante magari ironizzandoci.

3. AGIRE CON L’ANSIA: Normalizzate la situazione. Agite come se non foste ansiosi. Convivete con essa. Rallentate se dovete, ma continuate ad andare. Respirate lentamente e normalmente. Se fuggite dalla situazione, l’ansia si abbasserà ma la paura salirà. Se non vi fermate sia l’ansia che la paura si abbasseranno e voi potrete, in poco tempo, continuare a fare quello che già stavate facendo.

4. L’ANSIA FA BENE: Quelle percezioni che avete e che durano solo pochi secondi fanno parte del vostro patrimonio biologico. L’ANSIA FA BENE perché vi permette di affrontare le situazioni pericolose della vita. Se siete di fronte ad un pericolo (ad es. un incidente mentre guidate) avrete una scarica di adrenalina che vi permetterà di affrontare meglio la situazione (aumentando le vostre capacità di prestazione). A volte è necessario per una persona sperimentare paura per poter riconoscere la minaccia di un pericolo reale e prepararsi ad affrontarlo. La natura ci ha fornito di ansia come una reazione di difesa che serve per sopravvivere.

5. ASPETTARSI IL MEGLIO: Ciò che più temete raramente accade. Le più famose società di assicurazioni hanno guadagnato miliardi sfruttando la tendenza di tutti noi di stare in ansia per cose che raramente si verificano; sono pronte a scommettere con chiunque che le disgrazie previste non accadranno mai: solo che non le chiamano scommesse ma assicurazioni e cioè una scommessa basata sul calcolo delle probabilità.

6. NON C’È PERICOLO: I sintomi che state sperimentando NON SONO PERICOLOSI. Non rischiate nulla per la vostra vita. Il polso che corre o il cuore che batte, le vertigini o la nausea, il desiderio di gridare o piangere o battere sul tavolo: nessuna di queste reazioni fisiche o emotive indica che la persona è pericolosamente malata o sta per diventare pazza. Sono spiacevoli. Sono fastidiosi. Ma possono essere tollerati fino a che vanno via. E andranno via.

7. L’ANSIA DURA POCO: Ogni esperienza ansiosa è LIMITATA NEL TEMPO. I sintomi sono in relazione a una scarica di adrenalina che fisiologicamente dura solo alcune decine di secondi. Potete aumentare il tempo dell’ansia solo se pensate immagini o situazioni catastrofiche: è come se vi rispaventaste.

8. DISTRARSI DALL’ANSIA: Cercate di distrarvi, utilizzate la TECNICA DELLA DIVERSIONE. Concentratevi sui particolari e i dettagli di quello che vi circonda che non hanno nessuna relazione con la vostra ansia; magari descriveteli a voce alta. Farete passare il breve momento ansioso che vi ha preso e vi sentirete meglio dopo poco tempo.

9. AFFRONTARE CON PICCOLI PASSI: Ponetevi PICCOLI OBIETTIVI. Raccoglierete solo quello che avete seminato. Affrontate una situazione di cui avete paura proponendovi solo piccoli compiti da effettuare e siate contenti dei piccoli risultati ottenuti. Se non siete in grado di completare una prova vuol dire che ancora e troppo per voi. Ci arriverete passo per passo. Nella vita esiste sempre una parte del problema che potete affrontare e risolvere.

10. ACCETTARE E MIGLIORARSI: Non siate sorpresi la volta che avrete ansia. Invece, sorprendete voi stessi col vostro modo di trattarla. Finché vivrete avrete ansia. Liberatevi dalla convinzione magica di aver sconfitto l’ansia per sempre. Aspettandovi l’ansia in futuro, state mettendovi in una buona posizione per accettarla quando verrà di nuovo. Rileggete e cercate di applicare ciò che avete letto. Continuate ad ACCETTARE LA VOSTRA ANSIA, ad OSSERVARLA, ad AGIRE CON ESSA fino a che si abbasserà ad un livello confortevole. Datevi piccoli compiti da risolvere rispetto alle situazioni che vi evocano ansia. Mettetela in relazione con episodi accaduti e con i pensieri associati a tali episodi. Cercatene il vero messaggio: non è l’espressione di una malattia ma il segnale di qualcosa che non va nella vostra vita. Continuate ad applicare queste dieci regole e vedrete che in poco tempo migliorerete allenandovi e rinforzandovi nelle vostre capacità di affrontare l’ansia.Quando vi rendete conto di non avere il completo controllo della vostra auto riducete la velocità per riacquistarne il controllo. Quando sentite le vertigini in cima a una scala alta vi attaccate ad essa più saldamente. E così sarà per la vostra ansia che diventerà compagna della vostra vita aiutandovi a risolvere ogni problema e a farvi sentire, quindi, più forti.

(FINE)

P.S. Questo manuale terminava con i farmaci, parte che io ho scelto di non trasmettere in quanto non di nostra competenza. Per maggiori informazioni suggeriamo di rivolgersi ad un medico specifico.